Honger tijdens en dieet hoeft niet (altijd)

Honger hebben tijdens een dieet is zonder twijfel een vervelende ervaring. Het is herkenbaar voor velen van ons - je komt thuis na een lange werkdag en het is nog te vroeg om te gaan avondeten. Je merkt dat je heen en weer loopt tussen de koelkast en de voorraadkast, op zoek naar een verzadigende snack. Het is grappig omdat het waar is. Het zorgt voor een glimlach op je gezicht, omdat je jezelf erin herkent.

Maar hoe vervelend het ook is, honger tijdens een dieet hoort erbij. Het is normaal en zelfs een teken dat je lichaam vet aan het verbranden is. Als je totaal geen honger ervaart tijdens een dieet, is de kans groot dat je geen vet verliest. Dus ja, honger tijdens een dieet is normaal.

Maar betekent dat dan dat je honger niet kunt onderdrukken? Zeker niet! Er zijn verschillende producten en mentale strategieën die je dagelijks kunt toepassen in je leven om dat slanke lichaam te krijgen waar je naar verlangt. In dit artikel deel ik graag mijn favoriete voedingsproducten tijdens een dieet en onthul ik enkele minder bekende "kneepjes van het vak" en mindset strategieën die je kunt toepassen.

Laten we beginnen met het belang van eiwitten tijdens een dieet. Een hogere inname van eiwitten is goed omdat het je spiermassa beschermt, een hoog thermisch effect heeft (het duurt langer om te verteren) en je maag beter vult. Nu we de basis hebben besproken, deel ik hieronder een lijst met mijn favoriete caloriearme en eiwitrijke voedingsproducten:

Vlees zoals kipfilet, kipdijfilet, kalkoenfilet, varkenshaas, runderbiefstuk, bieflappen, hamlappen, rosbieflapjes, filetlapje, steak tartaar en ribkarbonade. Daarnaast kun je kiezen voor mager rundergehakt, kip of kalkoengehakt.

Vis is ook een uitstekende optie tijdens een dieet. Denk aan haring, forel, zalm, paling, makreel, tonijn, kabeljauw, sardientjes, koolvis, tilapiafilet en pangasiusfilet. Vis bevat vaak minder calorieën dan andere eiwitrijke opties, waardoor je het in grotere porties kunt eten.

Zuivelproducten zoals magere kwark, skyr, huttenkase, 30+ kaas en eieren (omelet, gekookt ei, roerei, uitsmijter) zijn ook goede keuzes tijdens een dieet.

Naast voedingsproducten zijn er ook supplementen zoals eiwitshakes die je kunt gebruiken om aan je eiwitbehoefte te voldoen. Whey isolaat is een zuivere vorm van eiwitpoeder met de meeste eiwitten en de minste calorieën.

Nu we de eiwitten hebben behandeld, laten we eens kijken naar koolhydraten. Het is vaak verwarrend of je wel of geen koolhydraten mag eten tijdens een dieet. In de fitness- en dieetindustrie wordt vaak in zwart-wit termen gedacht, maar koolhydraten kunnen nog steeds deel uitmaken van je dieet. Ze hebben zelfs voordelen, zoals het verminderen van hongergevoelens door hun vezelgehalte en langzame vertering. Enkele effectieve koolhydraatbronnen zijn havermout, aardappelen (zoet of wit), bonen (kikkererwten, witte bonen, zwarte bonen, enz.), en wortels.

Fruit is ook een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Tijdens een dieet kun je kiezen voor fruitsoorten zoals aardbeien, watermeloen, bosbessen, appels, sinaasappels, grapefruits en papaja. Deze vruchten zijn relatief laag in calorieën en bieden toch een verzadigend gevoel.

Wij kunnen je helpen met een persoonlijk voedingsschema die perfect past in jouw (priv'e, werk, sport) leven.

Groenten moeten een groot deel van je dieet uitmaken als je probeert af te vallen. Ze bevatten weinig calorieën en leveren belangrijke voedingsstoffen. Enkele verzadigende groenten zijn broccoli, bloemkool, kool, sla, komkommer, bok choy, paksoi, bamboescheuten, paprika's, courgette, paddenstoelen, spinazie, uien, venkel, aubergine, tomaten, selderij en augurken.

Naast voedingsproducten zijn er ook verschillende dranken die kunnen helpen om hongergevoelens te verminderen. Water is essentieel en kan je helpen om je verzadigd te voelen. Bruisend water met een smaakje kan ook een goede optie zijn. Daarnaast kunnen koffie en thee, vooral met toegevoegde smaken zoals citroen, kaneel, gember, munt of rozemarijn, je tijdelijk een boost geven en je hongergevoel uitstellen. Light frisdranken en amandelmelk zijn andere dranken die je kunt overwegen.

Sauzen, kruiden en dressings kunnen vaak onnodige calorieën toevoegen aan je maaltijden. Kies voor zero-calorie opties, zoals mosterd, alle kruiden, sojasaus, 50% minder suiker ketchup, friteslijn van Remia en chilisaus met 50% minder suiker. Je kunt ook zelf gezonde salade dressings maken met ingrediënten zoals balsamicoazijn, hüttenkäse, sandwichspread, azijn (appel), mosterd, honing en magere yoghurt.

Samen gaan we ontdekken welke " oplossing"  het beste in jouw (werk, sport en prive) leven past.

Belangrijkste!
Wees flexibel met je dieet en gun jezelf af en toe je favoriete snacks of een glas wijn.

Mindset Strategieën

1. Pas je maaltijdfrequentie aan: Als je na het eten van kleine porties verspreid over de dag nog steeds honger hebt, kunnen we eens kijken naar een andere verdeling van de eetmomenten. 

2. Wees flexibel met je dieet: Je kunt nog steeds genieten van je favoriete snacks en af en toe een glas wijn drinken. Het draait allemaal om calorieën. Houd je voor 80% aan gezonde producten en geef jezelf 20% vrijheid om te eten wat je wilt, zodat je je dieet beter volhoudt. Probeer dit alleen in het weekend/feestdagen te doen!

3. Gebruik je niet-dominante hand: Het veranderen van je gewoontepatronen, zoals het gebruiken van je niet-dominante hand tijdens dagelijkse activiteiten, kan je helpen om jezelf beter te beheersen en discipline op te bouwen.

4. Stel leefregels voor jezelf op: Maak duidelijke afspraken met jezelf, zoals het beperken van bier tot vrijdag- en zaterdagavond met maximaal 2 biertjes. Het stellen van leefregels kan je helpen bij het behouden van een gezonde levensstijl, zoals regelmatig sporten en het eten van gezonde voeding.

5. Zeg 'ik heb het later': In plaats van te zeggen "ik mag het niet hebben", is het effectiever om te zeggen "ik zal het later hebben". Dit helpt je om vriendelijk nee te zeggen in sociale situaties en minder te eten, wetende dat je het later kunt hebben.

6. Betrek anderen bij je doelen: Maak je doelen openbaar of vertel een vriend of vriendin om je verantwoordelijk te houden. Het delen van je doelen met anderen zorgt voor extra motivatie en helpt je om gemotiveerd te blijven.

7. Poets je tanden en flos: Als je zin hebt in eten, probeer dan je tanden te poetsen en/of te flossen. Dit kan je helpen om je eetlust te verminderen. Kauwgum met een muntsmaak kan ook helpen om minder snel zin te krijgen om te eten.

8. Zoek afleiding: Denk niet te veel aan eten, maar zoek afleiding door bezig te zijn met andere activiteiten. Ga wandelen, stofzuigen of doe iets waar je plezier aan beleeft. Verlaat de keuken en blijf uit de buurt van de voorraadkast.

Afvallen is niet gemakkelijk, maar door een combinatie van deze strategieën, coachmomenten en een flexibel dieet kun je het proces aangenamer maken. Gebruik deze tips om jouw droomlichaam te bereiken. Als je hulp nodig hebt, kun je een vrijblijvend adviesgesprek boeken om te kijken naar je huidige situatie, obstakels en doelen. Het gesprek zal eindigen met een duidelijk advies, ongeacht of je besluit samen te werken of niet.