Wat doen vezels in de darmen?

Vezels komen voor in plantaardig voedsel (groente, fruit, volkoren en peulvruchten) en worden niet verteerd in de dunne darm. Ze passeren grotendeels ongewijzigd naar de dikke darm, waar ze belangrijke functies vervullen. Zo dienen vezels als voedsel voor de goede darmbacteriën (het microbioom). Een vezelrijk dieet stimuleert een gevarieerde, gezonde darmflora, wat de vertering ondersteunt en de darmwand versterkt. Ook helpen vezels de stoelgang soepel te houden: ze nemen vocht op en verhogen het volume van de ontlasting, wat obstipatie helpt voorkomen. Door vezels goed te kauwen en te fermenteren ontstaat bovendien een verzadigd gevoel. Vezels vertragen de opname van suikers, waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft en je langer vol blijft na een maaltijd. Kort samengevat zorgen vezels in de darm voor een goede bulkvorming en darmwerking, voeden de goede bacteriën (die op hun beurt nuttige vetzuren aanmaken) en remmen het hongergevoel.

• Regelmatige stoelgang: Vezels nemen water op en vergroten het volume van de ontlasting, waardoor de darmbeweging soepel blijft.

• Voeding voor darmbacteriën: Fermenteerbare vezels worden afgebroken door bacteriën, waarbij korteketenvetzuren ontstaan die de darmcellen voeden en het immuunsysteem ondersteunen.

• Verzadiging en suikerspiegel: Vezels zorgen voor een vol gevoel en een langzamere vrijgave van glucose in het bloed, waardoor de bloedsuiker minder schommelt en je minder snel trek krijgt.

Een vezelarm dieet en de darmflora

Bij een vezelarm (en vaak tegelijkertijd vet- en suikerrijk) voedingspatroon krijgt de darmflora te weinig “voeding” uit vezels. Hierdoor daalt de diversiteit van darmbacteriën aanzienlijk. Een minder gevarieerd microbioom kan minder korte-keten vetzuren (zoals butyraat) produceren, wat de darmwand minder goed beschermt. Bovendien kunnen bacteriën dan eiwitten in plaats van vezels gaan vergisten, waarbij schadelijke bijproducten vrijkomen (zoals ammoniak en fenolen) die de darmwand kunnen irriteren en ontstekingen bevorderen. Een vezelarm dieet maakt de darmen dus vatbaarder: het slijmvlies kan worden aangetast en de opnamebarrière verminderen, wat op lange termijn chronische ontstekingen in de hand kan werken. Kortom:

• Lagere bacterie-diversiteit: Weinig vezels leidt tot een minder divers microbioom.

• Minder goede metabolieten: Er worden minder korteketenvetzuren gevormd, die normaal de darmgezondheid verbeteren.

• Slechtere darmgezondheid: Het darmslijmvlies kan verzwakken en er ontstaan sneller ontstekingsbevorderende bijproducten door eiwitfermentatie.

Darmflora en gewichtsverlies

Een gezonde darmflora speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling en het reguleren van lichaamsgewicht. Darmbacteriën beïnvloeden namelijk direct de energieopname uit voedsel, vetopslag en hongergevoel. Zo kunnen sommige bacteriën uit voeding meer calorieën halen dan andere, wat invloed kan hebben op gewichtstoename. Bij een disbalans in de darmflora (dysbiose) is de vetopslag vaak verhoogd en wordt insulinegevoeligheid verminderd, waardoor het lichaam neigt naar vetopslag. De darmbacteriën produceren bovendien hormonen die de eetlust sturen (zoals GLP-1, PYY en ghreline).

Een verstoorde (vezelarme) darmflora kan daardoor het afvallen bemoeilijken. Bij een ongezonde flora worden bijvoorbeeld relatief meer calorieën uit de voeding opgenomen dan bij een gezonde flora. Er is ook bewijs dat een tekort aan vezels de vetopslag stimuleert: “[Een] dieet arm aan vezels leidt tot een disbalans in het darmmicrobioom, wat gewichtstoename kan bevorderen”. Door de voeding van gunstige bacteriën (zoals Akkermansia en Bifidobacteriën) terug te schroeven, verdwijnen de bacteriën die normaal vetverbranding en verzadiging bevorderen. Daardoor blijft het lichaam langer hongeren en slaat het sneller vet op.

• Kalorie-opname: Darmbacteriën helpen bepalen hoeveel energie uit het voedsel wordt gehaald. Bij een onbalans neemt het lichaam vaak meer calorieën op.

• Vetopslag en insuline: Een verstoorde flora gaat vaak samen met verhoogde vetopslag en insulineresistentie.

• Honger en hormonen: Een vezelarm dieet kan de productie van verzadigingshormonen door darmbacteriën verminderen, waardoor men eerder honger heeft en sneller gaat eten.