Glycemische index: wat is het, waarom jij het zou moeten kennen en wat je ermee kunt!

Word je moe na een lunch met witbrood?
Of kun je na je ontbijt meteen weer eten? Grote kans dat de glycemische index je iets te vertellen heeft.

In deze blog neem ik je op een luchtige en duidelijke manier mee in de wereld van de glycemische index – ook wel GI genoemd. Je ontdekt wat het is, hoe het je bloedsuiker beïnvloedt, wat het met je energie en gewicht doet én ik geef je een voorbeeldmenu van 1600 kcal met producten die je bloedsuiker stabiel houden.

Wat is de glycemische index?

De glycemische index (GI) is een schaal van 0 tot 100 die aangeeft hoe snel koolhydraten uit een product je bloedsuikerspiegel laten stijgen.

Het referentiepunt is pure glucose (100). Alles wat je eet wordt hiertegen afgezet.

We onderscheiden drie GI-categorieën:

  • Lage GI (0-55): Langzame stijging van je bloedsuiker (yes, stabiel energieniveau!)

  • Gemiddelde GI (56-69): Iets snellere stijging (kan prima, met mate)

  • Hoge GI (70-100): Snelle stijging én snelle daling (energiecrash-alert!)

Wat doet een hoge of lage GI in je lichaam?

Wanneer je een product met een hoge GI eet (denk: wit brood, aardappelpuree, frisdrank), dan schiet je bloedsuiker omhoog. Je lichaam reageert daarop met het hormoon insuline om de suiker uit je bloed te halen.

Alleen… dat gaat vaak iets té goed. Je bloedsuiker daalt dan weer snel, en dan:

  • Word je moe

  • Heb je opnieuw trek (vaak in iets zoets)

  • Gaat je vetverbranding tijdelijk uit

  • Ben je minder gefocust

Een lage GI-maaltijd (denk aan volkoren producten, peulvruchten of havermout) geeft een gelijkmatige stijging van je bloedsuiker. Dat betekent:

  • Langere verzadiging

  • Minder eetbuien

  • Stabielere vetverbranding

  • Beter humeur (ja echt!)

Wat heeft de glycemische index met afvallen te maken?

Alles. 🧠💥

Eten met een hoge GI werkt je vetverbranding tegen.
Je lichaam wil eerst de bloedsuiker (glucose) verbranden voordat het aan vet begint.

Bovendien zorgen die bloedsuikerdips na een snelle piek voor meer trek en meer calorie-inname, vaak zonder dat je het doorhebt.

Door te kiezen voor voedingsmiddelen met een lage glycemische index:

✅ Val je gemakkelijker af
✅ Heb je minder snaaimomenten
✅ Hou je je insulinegevoeligheid gezond
✅ Blijf je energieker gedurende de dag

Producten met een lage glycemische index

✅ Doen:

  • Havermout

  • Volkorenbrood, pasta en zilvervliesrijst

  • Peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte bonen)

  • Onbewerkte groenten

  • Fruit zoals appel, kiwi, bessen, sinaasappel

  • Magere zuivel

  • Noten en zaden

❌ Beperken:

  • Witbrood en witte rijst

  • Suikerrijke ontbijtgranen

  • Aardappelpuree, friet

  • Frisdrank en vruchtensap

  • Rijstwafels en crackers van witte bloem

  • Snoep, koek, honing

Voorbeeldmenu van 1600 kcal met lage GI-producten

Wil je afvallen én je bloedsuiker stabiel houden? Dan is dit menu een goede leidraad.

🥣 Ontbijt – 400 kcal

  • 40 g havermout gekookt in water

  • 100 ml magere melk

  • 1 kleine appel in stukjes

  • 1 tl kaneel

  • 10 g walnoten

🥗 Lunch – 400 kcal

  • 2 sneetjes volkorenbrood

  • 1 gekookt ei

  • 25 g hüttenkäse

  • Komkommer en tomaat

  • 1 kiwi

🍲 Diner – 500 kcal

  • 150 g zalmfilet gebakken in olijfolie

  • 150 g gekookte zilvervliesrijst

  • 250 g geroerbakte groente (broccoli, paprika, courgette)

  • 1 tl sesamzaad

🥜 Tussendoor 1 – 150 kcal

  • 15 g ongezouten noten

  • 1 mandarijn

🥄 Tussendoor 2 – 150 kcal

  • 150 g magere kwark

  • 50 g blauwe bessen

5 slimme GI-tips voor elke dag

  1. Kook pasta en rijst beetgaar ("al dente") – dat scheelt enorm in GI.

  2. Combineer koolhydraten met vet of eiwit – dit vertraagt de opname.

  3. Laat aardappelen afkoelen voor je ze eet – dat verhoogt het resistente zetmeel (lagere GI).

  4. Eet fruit in z’n geheel in plaats van geperst – vezels vertragen de opname.

  5. Gebruik veel groente in je maaltijden – ze verlagen de glycemische impact van de hele maaltijd.

Conclusie: houd je bloedsuiker stabiel en voel je beter!

De glycemische index is géén dieet, maar wel een krachtig hulpmiddel als je:

  • Wil afvallen

  • Je energie op peil wilt houden

  • Minder snaaitrek wilt

  • En je insulinegevoeligheid wilt verbeteren

Begin met kleine aanpassingen. Kies vandaag eens volkorenbrood in plaats van witbrood, of ruil je witte rijst om voor zilvervliesrijst. Kleine stappen, groot verschil!

Heb je vragen over de GI of wil je persoonlijk advies?

Stuur me gerust een bericht via het contactformulier. Ik help je graag verder – met praktische tips die wél werken in het echte leven (inclusief drukke dagen, kinderen, file en geen zin om te koken). 😉

«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.